Golf là môn thể thao đòi hỏi sự chính xác và lên chiến lược cẩn thận cho từng cú đánh, ngay cả những lỗi nhỏ khi thực hiện động tác cũng có thể dẫn đến kết quả không như ý muốn. Sau đây là 12 lỗi thường gặp trong cú đánh golf mà mọi người chơi golf nên tránh để cải thiện kỹ thuật và hạ điểm. 

1. Các lỗi swing về tư thế phổ biến khi chơi golf

1.1. Lỗi swing về tư thế thường gặp nhất: Gù lưng/ C-Posture

C-Posture là lỗi swing không hiếm gặp, biểu hiện qua việc người chơi golf có xu hướng khom lưng, gù lưng khi ở tư thế chuẩn bị thực hiện cú đánh, tạo thành hình chữ “C” ở khu vực cột sống phía trên. Tư thế xấu này hạn chế khả năng chuyển động của vai và vùng lưng trên, khiến người chơi khó có thể thực hiện backswing hoàn chỉnh, làm giảm sức mạnh và độ chính xác.

Lỗi C-Posture thường xuất phát từ việc cơ thể thiếu sự linh hoạt, cơ lõi và cơ lưng trên yếu khiến cơ bị căng, dẫn đến tư thế khom lưng này hoặc cũng có thể do thói quen hình thành sai. Đương nhiên, không chỉ tạo ra những cú đánh không uy lực, mà lỗi này cũng là một trong các nguyên nhân gây chấn thương lưng và vai.

Để khắc phục và cải thiện tình trạng tư thế khom lưng, người chơi golf nên tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh, giãn cơ và luyện tập cảm nhận tư thế chuẩn bị đúng với góc cột sống đúng vị trí, từ đó cú đánh sẽ được thực hiện hiệu quả hơn.

1.2. Võng lưng/ S-Posture

S-Posture là lỗi swing rất dễ nhận biết, với biểu hiện là phần lưng dưới bị cong/võng, khiến cột sống trông giống hình chữ “S”. Điều này thường xảy ra vì người chơi golf đẩy hông và ngực ra quá nhiều, gây thêm áp lực lên phần lưng dưới. 

Lỗi S-Posture thường xuất phát từ sự mất cân bằng cơ, như cơ gấp hông và cơ lưng dưới bị căng, cùng với cơ mông và cơ lõi yếu. Sự mất cân bằng này có thể khiến người chơi golf khó xoay người đúng cách trong swing, khiến những cú đánh không nhất quán và nguy cơ chấn thương lưng dưới cao hơn. 

Để khắc phục tư thế chữ S, người chơi golf nên tập luyện để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ mông, cải thiện sự dẻo dai của cơ lưng dưới, cơ gấp hông và gia tăng tính linh hoạt của phần lưng trên. Tư thế chữ S cũng có thể do nghiêng xương chậu quá nhiều khi vào tư thế setup. Đây là nhầm lẫn rất “tai hại” mà người chơi golf thường lầm tưởng. Thay vì nghiêng xương chậu quá mức, hãy gập hông và giữ cột sống ở vị trí trung lập. Khắc phục điều này có thể giúp tạo ra cú swing mượt mà hơn và giảm nguy cơ gặp các vấn đề về lưng trong tương lai.

1.3. Mất tư thế/ Loss of Posture

Mất tư thế (Loss of Posture) trong golf có nghĩa là bất kỳ thay đổi lớn nào về tư thế hoặc góc cột sống của người chơi trong quá trình swing. Điều này thường dẫn đến những cú đánh trông không “thẩm mỹ” và hiệu suất không nhất quán. 

Lỗi swing này có thể biểu hiện bằng việc đứng lên hoặc cúi xuống trong quá trình backswing hay downswing, ảnh hưởng đến sự cân bằng và khiến việc đánh bóng tốt trở nên khó khăn. Lý do mất tư thế có thể bao gồm sự linh hoạt kém, cơ cốt lõi yếu hoặc kỹ thuật set up và cơ chế swing không chuẩn. Mất tư thế cũng có thể do tốc độ và nhịp điệu vung gậy (ảnh hưởng đến khả năng duy trì góc cơ thể), gậy không phù hợp với thể trạng người chơi, đường swing lệch…

Lỗi mất tư thế là nguyên nhân của các cú slice, hook hay toppep… vì nó khiến đường gậy đi lệch quỹ đạo và khiến người chơi khó kiểm soát được mặt gậy. Do góc cột sống thay đổi trong quá trình vung gậy, người chơi trở nên quá phụ thuộc vào động tác tay để vuông góc với mặt gậy, luôn không nhất quán. Hơn nữa, mất tư thế có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở phần lưng dưới, do áp lực không đều lên cơ thể trong quá trình vung gậy. 

Để khắc phục điều này, người chơi golf nên thực hiện các bài tập tăng cường sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi của nhóm cơ bụng và cơ hông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt cùng với các bài tập để giữ cho góc cột sống và vị trí cơ thể chính xác trong suốt quá trình vung gậy.

2. Các lỗi swing liên quan đến kỹ thuật chơi golf

2.1. Vai bằng/ Flat Shoulder Plane

Một mặt phẳng vai phẳng trong golf xảy ra khi vai của người chơi xoay quá theo chiều ngang trong quá trình vung gậy ngược thay vì nghiêng theo góc tự nhiên với cột sống. Lỗi này thường xuất phát từ việc giữ đầu quá ngang hoặc không duy trì tư thế tốt trong quá trình vung gậy. Khi vai xoay quá phẳng, cánh tay có thể di chuyển ra xa cơ thể, gây ra đường vung gậy “quá đỉnh” khi vung gậy xuống. Điều này có thể dẫn đến các cú đánh không nhất quán như cắt bóng hoặc kéo bóng do kiểm soát mặt gậy kém. Ngoài ra, mặt phẳng vai phẳng khiến người chơi golf khó tạo ra lực hơn vì nó hạn chế cuộn dây và mô-men xoắn cần thiết cho một cú vung gậy hiệu quả. Để khắc phục điều này, người chơi golf nên luyện tập các bài tập thúc đẩy xoay vai nghiêng hơn, chẳng hạn như sử dụng gương hoặc gậy căn chỉnh, để giúp đảm bảo vai xoay đúng góc với cột sống.

Lỗi swing vai bằng (Flat Shoulder Plane) trong golf xảy ra khi vai của người chơi xoay theo chiều ngang trong quá trình backswing thay vì nghiêng theo góc tự nhiên với cột sống. Lỗi này thường xuất phát từ việc giữ đầu quá ngang hoặc không duy trì tư thế tốt trong quá trình vung gậy, khiến gậy bị lệch vị trí khi backswing. Điều này có thể dẫn đến thay đổi mặt phẳng vung và thay đổi góc cột sống ban đầu khi downswing, làm giảm hiệu quả cú đánh. Người chơi sẽ cố gắng bù đắp điều này bằng chuyển động tay hoặc cơ thể để vuông góc mặt gậy, dẫn đến mất lực vung và đánh bóng không nhất quán. 

Với lỗi swing này, người chơi golf có thể dễ bị đau cổ và vai. Chuyển động tay cần thiết để vuông góc mặt gậy cũng có thể dẫn đến chấn thương khuỷu tay hoặc cổ tay.

2.2. Duỗi người sớm/ Early Extension

Duỗi người sớm (Early Extension) là lỗi swing xảy ra khi hông và cột sống của người chơi duỗi thẳng lên hoặc di chuyển về phía bóng trong quá trình downswing, thay vì duy trì tư thế ban đầu đã thiết lập ở vị trí address. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về thăng bằng, ít lực hơn và đánh bóng không nhất quán vì nó làm gián đoạn trình tự chuyển động của vòng swing.

Các yếu tố như cơ gấp hông bị căng, cơ mông yếu hoặc hạn chế khả năng vận động mắt cá chân có thể gây ra tình trạng duỗi sớm, khiến người chơi golf khó duy trì tư thế ổn định. Ngoài ra, cơ chế swing kém, chẳng hạn như chuyển động quá mức hoặc chuyển trọng lượng không đúng cách, có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Những người chơi golf mắc early extension thường gặp khó khăn để tạo ra tiếp xúc bóng chắc chắn, dẫn đến kết quả là các cú đánh bị slice hay đánh vào đầu bóng. 

Để khắc phục tình trạng này, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng, cải thiện khả năng vận động của hông và luyện tập các bài tập giúp giữ hông về phía sau và duy trì góc cột sống trong quá trình vung gậy. Bên cạnh đó, người chơi có thể điều chỉnh vị trí setup với bóng để có khoảng cách hợp lý, đồng thời chọn gậy phù hợp và cảm nhận vùng hông xoay vào trong khi backswing.

2.3. Đưa gậy về sau quá mức/ Over the Top

“Over the Top” là lỗi phổ biến nhất ở những người chơi có điểm chấp cao, xảy ra khi người chơi golf bắt đầu downswing bằng cách di chuyển gậy quá xa so với đường swing lý tưởng, thường là do phần thân trên bắt đầu downswing thay vì phần thân dưới, khiến gậy di chuyển từ ngoài vào trong so với đường mục tiêu. Kết quả của những cú đánh mắc lỗi này thường là slice, hook… vì mặt gậy không vuông góc (quá mở hoặc quá đóng) khi tiếp xúc bóng. Với lỗi này, người chơi golf sẽ mất sức mạnh và mất khả năng kiểm soát đường bay của bóng và sẽ dễ bị chấn thương vai, đặc biệt là do sử dụng quá nhiều cơ ở phần thân trên.

Người chơi golf gặp phải vấn đề này có thể cải thiện bằng cách luyện tập các bài tập cải thiện đường swing từ trong ra ngoài và tập trung vào việc bắt đầu downswing bằng hông và phần thân dưới để quá trình chuyển tiếp (transition) mượt mà hơn. Hãy lưu ý giữ thăng bằng chân thật tốt để tạo ra lực trong khi swing và do đó phần thân trên sẽ chiếm ưu thế hơn. Khắc phục vấn đề này có thể giúp bạn có những cú đánh thẳng hơn, mạnh hơn và ổn định hơn.

2.4. Lắc lư người/ Sway

Lắc lư người khi swing xảy ra khi phần thân dưới di chuyển sang một bên quá nhiều trong quá trình backswing. Thay vì xoay quanh một điểm / một trục ổn định, hông trượt ra khỏi vị trí. Lỗi này khiến việc chuyển trọng lượng thích hợp trở nên rất khó khăn trong quá trình chuyển tiếp (transition) giữa backswing và downswing. Nếu không có nền tảng ổn định chuyển trọng lượng khi transition, người chơi golf sẽ không tận dụng được tối đa sức mạnh và không thể có được cú đánh chất lượng.

Nguyên nhân chính gây ra lỗi swing lắc lư người là chuyển động hông hạn chế, mất thăng bằng hoặc không hiểu cơ chế xoay hông đúng cách. Lỗi này không hẳn là nguyên nhân gây ra chấn thương, nhưng do trình tự động học thay đổi nên người chơi golf có thể bắt đầu tạo ra lực quá mức lên các nhóm cơ không phù hợp và bị chấn thương do sử dụng quá mức. 

Để khắc phục điều này, người chơi golf nên luyện tập các bài tập tập trung vào việc xoay hông quanh chân sau ổn định thay vì đẩy hông sang một bên. Tăng cường sức mạnh cho phần lõi và tăng độ linh hoạt của hông cũng có thể giúp duy trì sự ổn định, giúp tạo ra những cú đánh mạnh hơn và được kiểm soát tốt hơn.

2.5. Trượt người/ Slide

Tương tự với lỗi Sway, lỗi trượt người (Slide) là lỗi swing khi hông di chuyển quá nhiều về phía mục tiêu trong quá trình downswing thay vì xoay quanh một trục ổn định. Chuyển động sang ngang này khiến khả năng di chuyển hông bị hạn chế, dẫn đến trục xoay cơ thể không được duy trì và các vấn đề về trình tự khi swing. 

Phần thân trên cần phần thân dưới ổn định để đảm bảo tăng tốc trong quá trình downswing. Khi phần thân dưới bắt đầu dịch chuyển về phía trước vào downswing, nhiệm vụ của nó là truyền năng lượng đến phần thân trên và cung cấp một nền tảng vững chắc cho các lực xoay cực đại do thân, cánh tay và gậy tạo ra. Nếu không có nền tảng ổn định, người chơi sẽ mất sức và cố gắng gia tăng tốc độ theo một trình tự không hiệu quả. Lỗi Slide có thể dẫn đến chấn thương ở đầu gối vì đầu gối phải chịu lực quá lớn do chuyển động ngang quá mức.

Vấn đề này thường xuất phát từ cơ chế phần thân dưới yếu, cơ mông yếu hoặc chuyển động hông hạn chế, khiến việc giữ xương chậu ổn định trong quá trình vung gậy trở nên khó khăn. Để khắc phục điều này, người chơi golf nên thực hiện các bài tập khuyến khích xoay hông và chuyển trọng lượng thích hợp, như sử dụng gậy căn chỉnh hoặc dây kháng lực để thực hành các chuyển động xoay. Tăng cường sức mạnh cho phần lõi và chân cũng có thể cải thiện sự ổn định, giúp người chơi golf thực hiện cú đánh hiệu quả và mạnh mẽ hơn.

2.6. Ngửa người về sau/ Hanging Back

Ngửa người về sau (Hanging Back) là một lỗi swing thường gặp trong golf khi người chơi không chuyển trọng lượng dồn về chân trước trong quá trình downswing. Thay vào đó, người chơi vẫn giữ nguyên chân sau đồng thời ngửa người về sau khi impact, dẫn đến mất lực và khiến việc đánh bóng nhất quán trở nên khó khăn. Các lỗi như slice, topped hay những cú đánh yếu không đưa bóng đi được khoảng cách xa. 

Lỗi Hanging Back thường dẫn đến việc nhả cổ tay sớm vì người chơi đang cố gắng đưa gậy về phía trước bằng cánh tay thay vì chuyển trọng lượng và xoay đúng cách. Lỗi này có thể gây thương tích cho phần thân sau do tải trọng quá lớn vì không chuyển trọng lượng đúng cách.

Để khắc phục tình trạng ngửa người về sau, người chơi golf có thể luyện tập các bài tập tập trung vào việc chuyển trọng lượng, follow-through và tăng cường sức mạnh cho thân dưới để giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn. Chuyển trọng lượng tốt giúp đánh bóng tốt hơn và tăng cả khoảng cách và độ nhất quán.

2.7. Ngửa lồng ngực/ Reverse Spine Angle

Ngửa lồng ngực, hay mất kiểm soát góc cột sống (Reverse Spine Angle), xảy ra khi phần thân trên của người chơi golf nghiêng ra xa mục tiêu trong quá trình backswing, thay vì giữ hoặc tăng nhẹ độ nghiêng về phía trước tự nhiên từ hông. Tư thế sai này tạo ra một góc “ngược”, khiến cột sống nghiêng về phía bóng thay vì xoay quanh một điểm ổn định. Biểu hiện của lỗi ngửa lồng ngực cũng được thể hiện qua việc uốn cong thân trên về phía sau quá mức hoặc uốn cong thân trên sang bên trái (đối với người chơi golf thuận tay phải) trong quá trình vung gậy về phía sau.

Lỗi này khiến cho việc bắt đầu downswing theo đúng trình tự trở nên khó khăn vì phần thân dưới ở vị trí hạn chế khả năng di chuyển. Phần thân trên sẽ chi phối cú swing và gây ra các vấn đề về đường swing và khiến hiệu suất cú đánh sụt giảm. Lỗi này là một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng, gây căng thẳng quá mức cho phần lưng dưới vì cơ bụng không thể co bóp đúng cách ở tư thế này.

Để khắc phục vấn đề này, người chơi golf nên tập trung vào việc giữ góc cột sống trung tính, tăng cường xoay ngực và đảm bảo phần thân trên nghiêng chính xác trong quá trình vung gậy ngược. Hãy nhớ rằng xoay hông vào trong là điều cần thiết để xoay toàn bộ xương chậu mà không cho phép chuyển động ngang xảy ra. Nếu cơ thể không thể xoay quanh hông do hạn chế về cơ hoặc khớp, các chuyển động ngang sẽ chiếm ưu thế. Thực hành các bài tập về độ linh hoạt và tư thế có thể giúp tránh tình trạng mắc lỗi ngửa lồng ngực và cải thiện sức mạnh cũng như hiệu quả cú đánh.

2.8. Nhả gậy sớm & múc bóng/ Casting & Scooping

Casting và scooping là lỗi swing phổ biến trong golf có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng cú đánh và độ ổn định của đường bóng. Casting xảy ra khi người chơi golf thả cổ tay quá sớm trong quá trình downswing, khiến đường gậy đi chệch quỹ đạo và mất góc giữa gậy và cánh tay dẫn, dẫn đến cú đánh yếu hơn, thiếu lực và độ chính xác. Scooping là khi người chơi golf cố gắng nâng bóng lên bằng cách lật cổ tay khi impact thay vì tiếp xúc chắc chắn với bóng và mặt đất. Điều này thường dẫn đến những cú đánh yếu, cao bổng nhưng không đi xa và khó kiểm soát. 

Cả hai vấn đề thường bắt nguồn từ trình tự chuyển động kém, kiểm soát cổ tay yếu hoặc cố gắng đánh bóng mạnh hơn mức cho phép của cú swing. Lỗi này có thể dẫn đến chấn thương cổ tay do đặt cổ tay ở vị trí không chuẩn.

Để loại bỏ những vấn đề này, người chơi golf có thể luyện tập các bài tập giúp duy trì khớp cổ tay và thả cổ tay đúng cách khi tiếp xúc, chẳng hạn như các drill tập cổ tay và khuỷu tay. Tăng cường sức mạnh cho cẳng tay và thực hiện trình tự swing phù hợp có thể giúp swing được kiểm soát tốt hơn, cải thiện khả năng đánh bóng và độ ổn định.

2.9. Lỗi “cánh gà”/ Chicken Wing

Lỗi Chicken Wing không phải là lỗi hiếm gặp, là thuật ngữ chỉ việc cánh tay trước (lead arm/ cánh tay trái đối với người chơi thuận tay phải) uốn cong quá nhiều trong quá trình downswing, khiến khuỷu tay bị gập và nhô ra ngoài. 

Điều này dẫn đến đường swing không hiệu quả và thiếu chuyển động follow-through, dẫn đến những cú đánh yếu và không nhất quán. Lỗi cánh gà thường xảy ra khi người chơi golf xoay thân trên quá nhiều hoặc không thả gậy đúng cách, khiến cánh tay rời khỏi thân, từ đó khiến khó kiểm soát cú đánh chính xác và thường dẫn đến slice và push.

Để khắc phục vấn đề này, người chơi golf nên tập giữ cánh tay trước thẳng trong suốt quá trình tiếp xúc bóng, thực hành các bài tập cải thiện khả năng duỗi tay đúng cách và đảm bảo cánh tay và thân chuyển động cùng nhau để giải phóng lực qua gậy hiệu quả. Tăng cường sức mạnh cho vai và cải thiện khả năng xoay người cũng có thể giúp tránh lỗi Chicken Wing và tạo ra cú swing mạnh hơn, được kiểm soát tốt hơn.

Kết luận

Trên đây, Sola Golf Fitness đã tổng hợp những lỗi swing thường gặp nhất khi chơi golf. Bằng cách nhận ra và sửa 12 lỗi swing phổ biến này, người chơi golf có thể cải thiện hiệu suất, tính nhất quán, sức mạnh và độ chính xác của mình. Việc điều chỉnh tư thế, cải thiện cơ chế swing hoặc tinh chỉnh kỹ thuật  có thể mang lại những tiến bộ bất ngờ trong điểm số.Để được tư vấn kỹ hơn về các vấn đề đang gặp phải khi chơi golf hay các khóa học tăng cường thể lực golf, khách hàng xin vui lòng liên hệ Sola Golf Fitness qua hotline 0967.106.556. Để tham khảo thêm về các chấn thương cụ thể, các bài tập golf fitness, xem tại đây.