Với sự phát triển của mạng xã hội, golfer ngày nay có thể dễ dàng tiếp cận các bài tập cải thiện khả năng linh hoạt cho nhiều bộ phận cơ thể, phổ biến nhất là hông và đốt sống ngực. Việc cải thiện độ linh hoạt ở hai khu vực này rất quan trọng, nhưng đốt sống cổ (cervical spine – hay còn gọi là vùng cổ) lại thường bị bỏ qua trong quá trình rèn luyện, dù nó cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng.
Theo dữ liệu của TPI, một golfer trung bình trên PGA TOUR có khoảng 73 độ xoay sang trái, 64 độ xoay sang phải (một số có thể xoay đến 80 độ), gập cổ 47 độ, và nghiêng sang trái/phải 25 độ.
Động tác swing đòi hỏi rất nhiều chuyển động từ cột sống cổ, nếu không có đủ độ linh hoạt này, cú đánh sẽ thiếu hiệu quả.
Tư thế sai và ảnh hưởng đến cổ
Trong thời đại số, các chuyên gia vật lý trị liệu nhận thấy rằng cột sống của hầu hết mọi người đều ở trạng thái gập ra trước. Ngồi làm việc với máy tính, cúi đầu khi nhắn tin/email, hoặc đứng/ngồi với tư thế sai khi di chuyển hằng ngày đều khiến đầu ở vị trí không tối ưu. Đây được gọi là hội chứng bắt chéo trên (upper crossed syndrome).
- Trong tình trạng này, các cơ quanh xương bả vai và cơ nằm sâu ở vùng cổ bị yếu đi, trong khi cơ ngực và cơ thang trên (upper trap) lại bị căng cứng.
- Hệ quả là cơ thể rơi vào thế bất lợi khi chuyển động, dễ gây chấn thương không chỉ trong golf mà cả trong sinh hoạt hằng ngày.
Cấu trúc giải phẫu của cột sống cổ
- Cột sống cổ gồm 7 đốt sống, bắt đầu từ nền hộp sọ đến xương sườn đầu tiên, đánh số từ C1 đến C7.
- Mỗi bên có các khớp liên mấu (facet joint), tổng cộng 14 khớp giúp cổ cử động linh hoạt.
- Giữa các đốt sống là đĩa đệm, chiếm khoảng 25% chiều cao cột sống cổ, giúp hấp thụ lực nén, chịu lực căng và giữ khoảng cách để rễ thần kinh đi ra từ tủy sống.
- Có 8 cặp rễ thần kinh đi ra từ cổ, truyền tín hiệu từ não đến cơ thể và ngược lại.
Với cấu trúc phức tạp trong một không gian nhỏ, dễ hiểu vì sao cổ lại quan trọng trong cả sinh hoạt và cú swing trong golf.
Giải phẫu cổ
Các vấn đề thường gặp ở cổ
Khi tuổi tác tăng lên, tư thế sai hoặc chấn thương cổ có thể dẫn đến các tình trạng sau:
- Thoái hóa khớp (arthritis)
- Thoái hóa đĩa đệm
- Căng cơ/giãn dây chằng
- Thoát vị đĩa đệm
Những vấn đề này đều ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng xoay người trong golf.
Cổ và ảnh hưởng đến swing
- Cột sống cổ bị hạn chế vận động có thể gây mất tư thế, duỗi sớm (early extension), hoặc tạo ra reverse spine angle (tư thế ngược nguy hiểm).
- Nếu không thể đưa cằm chạm xương đòn, bạn nên chú ý tập luyện cải thiện độ linh hoạt cho cổ.
3 Bài tập đơn giản cho cột sống cổ
1. Chin Tuck
- Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng vào một điểm ngang tầm mắt.
- Từ từ đưa đầu thẳng ra sau mà vẫn giữ tầm nhìn ngang.
- Lặp lại tối đa nhưng không gây đau.
- Thực hiện 3 hiệp x 10 lần.
2. Self-Mobilization with Movement
- Ngồi thẳng, choàng khăn quanh cổ, bắt chéo tay.
- Tay trái cố định ở ngực, tay phải kéo khăn ngang mũi, tì khăn đúng vị trí cổ bị căng/đau.
- Quay đầu sang phải đến điểm giới hạn rồi dùng khăn tạo áp lực nhẹ.
- Đổi bên và lặp lại sang trái.
- Lần đầu chỉ làm 3 lần, sau đó 3 hiệp x 10 lần.
3. Deep Neck Flexor Isometric Hold
- Nằm ngửa, đầu tựa trên mặt phẳng.
- Thực hiện động tác kéo cằm về sau, nâng đầu nhẹ khỏi mặt phẳng.
- Giữ càng lâu càng tốt, mục tiêu >30 giây.
Thói quen hằng ngày cần điều chỉnh
- Duy trì tư thế đúng: không gù lưng, không cúi đầu lâu.
- Hạn chế dùng gối quá cao, nên chọn gối đỡ cổ nhưng để đầu gần sát mặt giường.
- Bố trí góc làm việc chuẩn:
- Màn hình cao hơn tầm mắt khoảng 5 cm.
- Hông tựa sát lưng ghế, bàn chân đặt phẳng.
- Gối gập ở mức ngang hoặc thấp hơn hông.
- Khuỷu tay có điểm tựa để vai thư giãn.
- Màn hình cao hơn tầm mắt khoảng 5 cm.
Cổ là một trong những yếu tố quan trọng trong cú swing. Thiếu khả năng xoay cổ đầy đủ sẽ dẫn đến nhiều lỗi kỹ thuật. Bên cạnh tập luyện, golfer cần thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày để cổ luôn ở trạng thái tối ưu. Chỉ với những điều chỉnh nhỏ trong cuộc sống, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất golf và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
