Việc tập luyện kỹ thuật golf thường xuyên kèm theo đó là quá trình rèn luyện thể lực với mong muốn cải thiện hiệu suất chơi Golf của mình tốt hơn. Và điều ở đây là chúng ta thường có cái những sự lầm tưởng rằng, tập luyện Golf Fitness giống như tập Fitness, hay quá trình tập luyện ở cường độ cao cho các giai đoạn nâng cao đã kích thích sợi cơ phát triển và dẫn tới căng, đau mỏi, hay tệ hơn là hôm sau không thể chơi golf, hay nói cách khác là quá trình chơi golf sau đó bị tệ hơn. Điều này đã khiến không ít golfer từ bỏ quá trình rèn luyện thể lực.
Tập luyện Golf Fitness được chia làm các giai đoạn khác nhau với mục đích và thể trạng riêng của mỗi golfers.
Ở giai đoạn đầu chúng ta tập trung cho việc sự mềm dẻo ( Flexibility ), và kích hoạt hệ thần kinh vận động để tăng khả năng kiểm soát. Kèm theo đó là tập luyện linh hoạt ( Mobility), tìm kiếm sự ổn định nhiều hơn ( stability). Giai đoạn này hầu như biên độ chuyển động sẽ rất tốt, không đau mỏi nhiều.
Giai đoạn 2, đây là giai đoạn bắt đầu cho sự tăng tiến, phát triển các mô mềm theo các phương chuyển động khác nhau. Đặc biệt là giai đoạn 3, lúc này mức vận động sẽ được đẩy lên cao hơn để tăng khả năng phối hợp, kèm theo đó là sức mạnh bùng nổ để đạt hiệu suất cao nhất trong Golf.
Và đương nhiên với cường độ cao như vậy sẽ gây ra các cơn đau mỏi sau tập.
Vậy chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cơn đau đó là như thế nào? Liệu nó có thật sự nguy hiểm, không tốt như chúng ta nghĩ.
Đau cơ có tên gọi DOMS, được định nghĩa : đau cơ kéo dài ( delayed onset muscle soreness – DOMS) là hiện tượng đau nhức thường xuất hiện sau khi tập luyện kháng lực. DOMS thường không nguy hiểm nhưng có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập tiếp theo.
Nguyên nhân Gây DOMS, Tác động cơ học : DOMS thường liên quan tới quá trình co giãn của cơ bắp, đặc biệt là trong giai đoạn dài cơ ( động tác hạ xuống ). Các động tác này gây ra những tổn thương cấu trúc nhỏ trong cơ bắp, dẫn đến viêm và đau nhức. Và khi chúng ta tập luyện sẽ tiết ra Acid lactic đây là một hợp chất hóa học đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa. Và quá trình này có gây ra DOMS, theo nghiên cứu trước đây, người ta tin rằng Lactic acid gây ra DOMS, nhưng các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng lactic acid chỉ có ảnh hưởng tạm thời và không phải là nguyên nhân chính của DOMS.
Nhiều bằng chứng cho thấy các phân tử H+ và reactive oxygen species ( ROS) sinh ra trong quá trình tập luyện dẫn đến DOMS, tác động cơ học còn gây thay đổi cấu trúc màng cơ khiến dịch ngoại bào tràn vào dẫn đến viêm.
Như vậy, việc đau sau quá trình tập luyện – DOMS là do quá trình sinh hóa tự nhiên của cơ thể.
Vậy làm thế nào để giảm thiếu DOMS sau tập luyện giảm dần ?
Tăng dần cường độ tập luyện một cách có kiểm soát và hợp lý. Tập luyện vừa phải trong giai đoạn đầu để cơ thể thích nghi. Sau đó mới bắt đầu tăng dần cường độ tập luyện. Nếu DOMS sau buổi tập quá lâu ( trên 72 tiếng ) chứng tỏ cơ bắp bạn đang bị tổn thương quá nhiều và nên xem xét lại cường độ tập luyện.
Bổ sung dinh dưỡng: bổ sung đầy đủ Protein và chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm DOMS. Ngoài ra, có thể dùng Foam rolling tạo áp lực trực tiếp lên vùng mô mềm, kéo giãn chúng. Tuy không đầy đủ bằng chứng kết luận những phương pháp này có thể giúp phục hồi sau DOMS và giảm đau cơ bắp.
Một số hiểu lầm rằng chúng ta nghĩ rằng DOMS làm thước đo về hiệu quả bài tập:
DOMS là biểu hiện của sự tổn thương cơ bắp và viêm. Từ đó, tiết ra các chất hóa học kích thích Nociceptor phát ra tín hiệu đau. Vì thế, tập luyện trong khi bị DOMS gần như không làm tăng sự tổn thương cơ bắp, nhưng nó có thể làm cản trở quá trình phục hồi cơ thể.
Tóm lại, DOMS là đau nhức cơ bắp sau quá trình tập luyện.
DOMS không nên đau lâu hơn 72h.
Acid lactic không phải cơ chế chính gây ra DOMS
Giáo án và dinh dưỡng đúng giúp giảm DOMS
DOMS không phải yếu tố quyết định hiệu quả buổi tập
Foam rolling và Massage sport có thể giúp giảm DOMS.
Trong Hung Bui là Co- Founder của Sola Golf & Fitness Academy, Nơi đào tạo thể lực Golf theo tư duy đột phá, lấy chính cơ thể người làm cốt lõi, phát triển bứt phá, và trị liệu, phục hồi chấn thương. Hiện đang là Coaching thể lực Golf, trị liệu cho khách hàng chơi Golf.
